Douleur à la Hanche et Course à Pied : Comprendre, Prévenir et Soigner

Introduction

Salut à toi, passionné(e) de course à pied ! Aujourd'hui, on va parler d'un sujet qui peut te concerner si tu ressens une douleur sur le côté de la hanche, surtout après une séance de running. Ce type de douleur, aussi appelée douleur latérale de la hanche, peut vite devenir gênante et affecter ta performance. Je vais t'expliquer pourquoi cette douleur survient, comment la soulager, et surtout comment continuer à courir sans aggraver la situation.

Alors, lace tes baskets, et c’est parti pour comprendre ce qui se passe dans ta hanche et ce que tu peux faire pour continuer à courir sans douleur !

Qu’est-ce que la Douleur Latérale de la Hanche ?

La douleur latérale de la hanche est souvent décrite comme une douleur sourde, parfois lancinante, située au niveau du grand trochanter (l’os proéminent que tu sens sur le côté de ta hanche). Elle peut apparaître progressivement et s'aggrave généralement en fin de journée ou quand tu t'allonges sur le côté affecté. Les coureurs, notamment les femmes et ceux ayant des antécédents de douleurs lombaires, sont plus susceptibles de rencontrer ce problème.

Trochanterite ou Tendinopathie des fessiers ?

On parle souvent de trochanterite, qui correspond à une inflammation de la bourse séreuse située près du grand trochanter. Cependant, des études ont montré que ce diagnostic ne couvre qu'une minorité des cas. La plupart des douleurs latérales de la hanche chez les coureurs sont en fait liées à une tendinopathie des muscles glutéaux (les petits muscles sur le côté de ta hanche qui stabilisent ton bassin).

Ces muscles, les glutéus minimus et medius, jouent un rôle crucial pendant la course : ils stabilisent ton bassin à chaque foulée, empêchant ta hanche de se balancer de manière excessive. Lorsqu'ils sont surchargés ou mal utilisés, ils peuvent développer une tendinopathie, c’est-à-dire une dégradation des tendons due à une utilisation excessive.

Pourquoi les Coureurs sont-ils Touchés ?

1. Surutilisation et Manque de Renforcement Musculaire

Les tendons peuvent être surchargés lorsque tu augmentes soudainement la distance ou l'intensité de tes courses, ou après une pause où tu reprends ton entraînement trop rapidement. Les muscles de la hanche ne sont pas assez forts pour supporter cette charge accrue, ce qui peut provoquer une tendinopathie.

2. Facteurs Anatomiques et Techniques de Course

Les femmes sont souvent plus sujettes à ce problème en raison de la largeur naturelle de leur bassin, ce qui peut augmenter la pression sur les tendons de la hanche. De plus, des erreurs de technique de course, comme le fait de courir avec les genoux qui rentrent vers l'intérieur (effondrement du genou) ou un déséquilibre du bassin, peuvent amplifier les tensions sur les tendons des glutéaux.

Comment Savoir si Tu es Touché ?

Test de Résistance à la Rotation

Allonge-toi sur le dos, la jambe affectée pliée à 90°. Demande à quelqu'un de pousser légèrement ton pied vers le centre, puis essaie de ramener ta jambe dans sa position initiale. Si cela reproduit la douleur, il est probable que tes tendons soient affectés. 

Test de l’Équilibre sur une Jambe

Tiens-toi sur la jambe affectée pendant au moins 30 secondes. Si la douleur apparaît, cela peut indiquer une faiblesse musculaire ou une tendinopathie.

Que Faire pour Réduire la Douleur et Continuer à Courir ?

 

1. Ajuste ton Entraînement

Réduis l'intensité et la distance de tes courses pour laisser tes tendons récupérer. Envisage de remplacer certaines séances de course par du vélo ou de la natation, qui sont moins stressants pour la hanche.

2. Masses toi

Utilise des outils de massage pour détendre, redonner de la mobilité et revasculariser la zone douloureuse.

3. Renforce tes Muscles fessiers

Si tu es intéressé, j'ai mis en ligne une bibliothèque d'exercice de renforcement. 

Pour prévenir et soigner la tendinopathie, voici quelques exercices à essayer :

Exercices Isométriques pour Soulager la Douleur

1. Squats Isométriques contre le Mur : Avec un élastique autour des genoux, appuie-toi contre un mur en position semi-accroupie. Pousse tes genoux vers l’extérieur pour activer les muscles de la hanche. Tiens cette position pendant 10-30 secondes, répète 5 fois.

2. Wall Sits avec Résistance : Installe-toi en position de squat contre un mur avec un élastique autour des genoux, pousse les genoux vers l’extérieur et maintiens la position.

Exercices de Renforcement

1. Marche Latérale avec Élastique : Mets un élastique autour des chevilles, fais des pas de côté en gardant les genoux bien alignés avec les pieds. Cela renforce les muscles de la hanche. Répète 3 séries de 30 pas.

2. Split Squats avec Résistance : Place un élastique autour de la jambe avant et demande à un ami de tirer pour que ton genou tende à rentrer. Concentre-toi pour maintenir le genou bien aligné pendant l'exercice.

4. Adopte une Bonne Position pour Dormir

Si tu as du mal à dormir à cause de la douleur, essaie de dormir sur le dos avec un coussin sous les genoux ou sur le côté avec un coussin entre tes jambes.

Reprise de la Course : Comment le Faire en Toute Sécurité ?

Lorsque la douleur diminue, il est tentant de reprendre tes entraînements comme avant. Mais attention ! Fais-le progressivement. Réintroduis les exercices de renforcement et incorpore doucement des séances de course.

Conclusion

La douleur latérale de la hanche peut être un vrai défi pour les coureurs, mais elle n’est pas insurmontable. En adaptant ton entraînement, en renforçant tes muscles et en ajustant ta technique, tu peux non seulement soulager la douleur, mais aussi revenir plus fort. N’oublie pas : si la douleur persiste malgré ces exercices, consulte un professionnel de la santé pour un diagnostic précis et des conseils adaptés.

Alors, prêt(e) à reprendre la course sans douleur ? Ajuste ton entraînement, travaille ta technique, et profite à fond de tes séances de running !

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