Douleurs du cou/épaules/tete: 3 étapes simples

 

 

 

Soulager les douleurs cervicales : Solutions clés en main

Pour plus d'explications sur la cervicalgie, voici l'article de blog sur le sujet. 

12 minutes - 5 exercices - Matériel utilisé: Pack santé

Le programme est composé de 3 étapes: 

1/ Auto-massage

2/ mobilisation

3/ Renforcement

1. Auto-massage : Détendre les tensions musculaires

Rouleau de massage à la bas du crâne. 2 minutes.

Sur le dos, laisse tomber le poids de ta tête sur le rouleau comme sur la vidéo. Tourne la tête à droite puis à gauche. Pense à respirer doucement.  Exercice très efficace contre les migraines. Sans provoquer trop de douleur, il faut que ce soit quand même inconfortable sur certains points. 

 

 

 

Balle de massage contre le mur. 2 minutes.

  • Mise en place: Contre un mur, place une balle de massage entre ta zone douloureuse et le mur, puis appuis-toi plus ou moins fort sur la balle. Attention: Plus tu met de poids sur la balle, plus ça fait mal. Sans être trop dans la douleur, il faut que ça soit quand même inconfortable.
  • Mouvement: Fais des mouvements très lents, de haut en bas puis de gauche à droite, pour balayer toute la zone douloureuse et pour la détendre. Pense à faire les deux cotés de la colonne vertébrale. 

 

 

 

2. Mobilisation : Assouplir et libérer les articulations. 

Avant/Arrière.  10 répétitions. 1 minute. 

 

 

 

Haut/Bas. 10 répétitions. 1 minute. 

 

 

 

3. Renforcement : Redonne de la force aux muscles de ton cou.


Tirage: 10 répétitions. 3 fois.

 -Mise en place: Coince l'encrage porte dans la porte. Fais passer à l'intérieur un élastique adapté à ta force. Clippe la barre. Recule d'un pas pour mettre l'élastique en tension.

 -  Mouvement:  Amène l'élastique vers ta poitrine, doucement, puis freine le retour. Tu dois sentir la contraction entre tes omoplates. Garde la poitrine sortie et les épaules bien basses. 

3x10 répétitions. 1 minute de récupération entre les séries. 

 

 

IMPORTANT:

- Fais l'ensemble de ces exercices une à deux fois par jour, tes douleurs disparaîtront bien plus rapidement. 

 - Marche régulièrement ( au moins 5000 pas). Rester trop longtemps assis ou assis sur ton canapé ne vont faire que retarder ta guérison. 

Si tu as des questions sur les mouvements, n'hésite pas à nous contacter:                                  contact@kine-pro.com On se fera un plaisir de te répondre.