Tendinite d'Achille
Se débarrasser d'une tendinite d'Achille en 2 étapes et moins de 10 minutes.
1/ Automassage
2/ Renforcement: 3 exercices.
Si tu veux en savoir plus sur les origines de la tendinite d'Achille ( sports collectifs, boxe et surtout course à pied) consulte les articles suivants :
⚠️ Lors des exercices, tu peux accepter une gêne, mais ne rentre pas dans une zone trop douloureuse. Si c'est le cas, diminue juste l'amplitude, la charge, ou le nombre de répétitions.
⚠️Essaye de progresser au fur et à mesure des séances, en augmentant l'amplitude, la charge, ou le nombre de répétitions.
Matériel nécessaire: Rouleau de massage
1/ Automassage: Détendre les tensions musculaires.
Mise en place: Assis, mollet de la jambe douloureuse sur le rouleau.
Mouvement: Masse doucement entre le haut du tendon d'Achille et derrière le genou. Insiste sur les zones douloureuses.
Cela doit être un peu inconfortable, mais ça ne sert à rien de rendre le massage trop douloureux.
Durée: Environ 3 minutes
2/ Renforcement: Solidifier ton tendon
Exercice 1
Mise en place: Débout, sur une seule jambe, une main en appui sur un mur.
Mouvement: Mets-toi sur la pointe du pied, très lentement.
Progression: - Prends du poids dans une main.
- Fais l'exercice sur le bord d'une marche pour que ton talon puisse descendre plus bas, et ainsi avoir plus d'amplitude de mouvement.
4x15 répétitions. 1 minute de récupération entre les séries.
Mise en place: Assis haltère sur le genou du côté a travailler.
Mouvement: Monte sur la pointe du pied.
Exercice 3: Sauts
Mise en place: debout sur un support en hauteur: chaise, marche, jump box.
Mouvement: Laisse toi tomber en avant, réceptionne-toi avec le côté du tendon douloureux, et bondis vers l'avant.
3x10 répétitions
En progression, tu peux augmenter la hauteur du support, augmenter la longueur du bond vers l'avant, mais aussi le nombre de répétitions.
Sauts ( progression)
Mise en place: debout sur un support en hauteur: chaise, marche, jump box.
Mouvement: Laisse-toi tomber sur le côté douloureux, réceptionne-toi et remonte sur le support de façon très dynamique. En progression, tu peux augmenter la hauteur du support, augmenter la longueur du bond sur le coté, mais aussi le nombre de répétitions.
3x10 répétitions
-Fais l'ensemble de ces exercices une fois par jour, tes douleurs partiront bien plus rapidement.
Force à toi!
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