Mal en bas du dos: 3 étapes simples

Soulager le mal de dos : Solutions clés en main

Pour plus d'explication sur la lombalgie, voici l'article de blog sur le sujet. 

12 minutes - 5 exercices - Produits utilisés: Rouleau et balle de massage. 

Le programme est composé de 3 étapes: 

1/ Automassage

2/ mobilisation

3/ Renforcement

1. Automassage : Détendre les tensions musculaires

Balle de massage contre le mur. 2 minutes.

- Mise en place: Contre un mur, place une balle de massage entre ta zone douloureuse et le mur, puis appuis-toi plus ou moins sur la balle. Attention: Plus tu mets de poids sur la balle, plus ça fait mal. Sans être trop dans la douleur, il faut que ça soit quand même inconfortable. 

- Mouvement: Fais des mouvements très lent, de haut en bas, puis de gauche à droite pour balayer toute la zone douloureuse et pour la détendre. Pense à faire les 2 côtés de la colonne vertébrale.  

 

 

 

Rouleau sur le fessier. Environ 1 minute par côté.

- Mise en place: Assieds-toi sur un rouleau de massage, en ne posant qu’une fesse à la fois, la gauche sur la vidéo. Pose ton pied gauche sur l'autre jambe. Sans être trop dans la douleur, il faut que ça soit quand même inconfortable. 

- Mouvement: Effectue des mouvements d’avant en arrière pour relâcher les tensions profondes. Lentement. Pense à faire les 2 côtés. 

 

 

2. Mobilisation : Assouplir et libérer les articulations. 

Position du sphinx/ prière.  1 minute. 

• Mise en place et mouvement: Départ à 4 pattes.
• Mouvement: Adopte une position confortable en alternant entre le sphinx (essaye d'amener tes hanches au sol puis vers une position tête dans les genoux. Pas de douleur dans ce mouvement.

 

 

 3.Renforcement : Redonne de la force aux muscles de ton dos. 

Exercice 1 : Bird dog. 20 répétitions (10 par côté). 3 séries. 

- Mise en place: A 4 pattes.

- Mouvement: Lever simultanément un bras, puis la jambe opposée. revenir position initiale à 4 pattes. Puis faire l'autre côté. Penser à garder le dos bien droit ( imagine qu'on pose un verre sur le bas de ton dos). 

10 répétitions par coté. 3 fois.

 

Exercice 2 : Gainage latéral. 20 secondes par côté. 3 fois. 

- Mise en place: sur le côté, en appuis sur ton coude hanche et genou. 

- Mouvement: Lève juste tes hanches, bras tendus vers le plafonds. Pense à bien aligner le bloc épaules/Hanches/genoux. 

 

 

 IMPORTANT:

- Fais l'ensemble de ces exercices une à deux fois par jours, tes douleurs partirons bien plus rapidement. 

 - Va marcher régulièrement ( au moins 5000 pas par jour). Rester trop longtemps assis ou sur ton canapé ne vont faire que retarder ta guérison. 

Force à toi!

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