Douleurs au milieu du dos: 3 étapes simples

 

Soulager les douleurs au milieu du dos: Solutions clés en main

10 minutes - 4 exercices - Matériel utilisé: Pack santé

Le programme est composé de 3 étapes: 

1/ Automassage

2/ mobilisation

3/ Renforcement

1. Automassage : Détendre les tensions musculaires

 Balle de massage contre le mur. 2 minutes.

- Mise en place: Contre un mur, place une balle de massage entre ta zone douloureuse et le mur, puis appuis-toi plus ou moins sur la balle. Attention: Plus tu mets de poids sur la balle, plus ça fait mal. Sans être trop dans la douleur, il faut que ça soit quand même inconfortable. 

- Mouvement: Fait des mouvements très lents, de haut en bas, puis de gauche à droite pour balayer toute la zone douloureuse et pour la détendre. Pense à faire les 2 côtés de la colonne vertébrale. 

 

 

 

 

2. Mobilisation : Assouplir et libérer les articulations. 2 mouvements.

 Mouvement 1: Extension 2 minutes

Mise en place: Sur le dos, place un rouleau de massage vers la zone qui est douloureuse.

Mouvement: Fais doucement rouler le rouleau le long de ta colonne vertébrale. Respire doucement. Garde les fesses en contact avec le sol. Garde ta tête entre tes bras et regarde le plafond.

 

 Mouvement 2: Baton ( ou balai, ou ce que tu veux). 10 répétitions à droite et 10 à gauche.

Mise en place:  cf vidéo. Chevalier servant, barre sur les épaules. 

Mouvement: Tourne tes épaules d'un côté, puis descends du même côté. 10 vers la droite, puis 10 vers la gauche. 

 

 

 

 

3.Renforcement : Redonne de la force aux muscles de ton dos. 

Tirage: 10 répétitions. 3 fois.

 -Mise en place: Coince l'encrage porte dans la porte. Fais passer à l'intérieur un élastique adapté à ta force. Clippe la barre. Recule d'un pas pour mettre l'élastique en tension. 

 - Mouvement:  Amène l'élastique sur ta poitrine, doucement, puis freine le retour. Tu dois sentir la contraction entre tes omoplates. Garde la poitrine sortie et les épaules bien basses. 

 

 

 IMPORTANT:

-Fais l'ensemble de ces exercices une à deux fois par jours, tes douleurs partiront bien plus rapidement. 

 -Vas marcher régulièrement ( au moins 5000 pas). Rester trop longtemps assis ou sur ton canapé ne vont faire que retarder ta guérison. 

Force à toi!

 Si tu as des questions sur les mouvements, n'hésite pas à nous contacter:                                  contact@kine-pro.com On se fera un plaisir de te répondre.