Genou douloureux

Se débarrasser d'une douleur au genou en 3 étapes et moins de 10 minutes. 

1/ Automassage

2/ Mobilité 

3/ Renforcement

Si tu veux en savoir plus sur les origines de la douleur au genou, consulte l'article sur les douleurs de genou. 

⚠️ Lors des exercices, tu peux accepter une gêne, mais ne rentre pas dans une zone trop douloureuse. Si c'est le cas, diminue juste l'amplitude, la charge, ou le nombre de répétitions. 

⚠️Essaye de progresser au fur et a mesure des séances, en augmentant l'amplitude, la charge, ou le nombre de répétitions. 

Matériel nécessaire: Rouleau de massage

    1/Automassage: Détendre les tensions musculaires.

Mise en place: Sur le côté du genou douloureux, en appui sur le coude et sur le rouleau. Place l'autre pied en avant comme sur la vidéo. 

Mouvement: Masse doucement l'extérieur de ta cuisse, du genou à la hanche. N'hésite pas à mettre un peu de poids sur le pied qui est devant si c'est trop douloureux. Cela doit être un peu inconfortable, mais ça ne sert à rien de rendre le massage trop douloureux.

Durée: Environ 2 minutes 

               2/ Mobilité 

-Etirement psoas/Quadriceps ( l'avant de la cuisse). 45 sec par coté. 

Mise en place: Aussi appelé étirement canapé, pose le pied sur n'importe quelle surface élevée (un canapé par exemple), comme sur la vidéo. Garde le dos droit et regarde devant.

Mouvement: Amène ta fesse le plus proche possible de ton talon. Tu dois sentir l'étirement sur l'avant de ta cuisse. Tiens 45 secondes par côté. 

             3/ Renforcement 

Exercice 1: Squat

- Mise en place: Debout, prends une haltère contre ta poitrine, pieds écartés de la largeur des épaules. 

- Mouvement:                             

• Serre tes omoplates 
• Griffes le sol avec tes orteils.     
•  Puis amène tes fesses dans tes talons ( en fonction de ta souplesse)
  

3 fois 10/12 répétitions  

Ou Idem mais avec le kit élastique: 

Mise en place: Clippe un ou plusieurs élastiques à la barre. Glisse l'élastique sous tes pieds, écartés de ta largeur d'épaules environ. Puis mets-toi accroupi pour pouvoir poser la barre sur tes épaules comme sur la vidéo. 

Mouvement: Idem                               

 Exercice 2: Fentes. 

Mise en place:  Debout, haltères dans la main. 

Mouvements: Fais un grand pas vers l'avant, descends jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. Regarde loin devant pour éviter de te pencher en avant. 

4x 20 pas. ( 10 fentes par cotés).

Exercice 3: Sauts 

Version 1: Saute sur une marche, ou une chaise. Descends avec un pas en arrière. 

3x10 sauts.