Musculation

PRENDS DU MUSCLE. SANS BLESSURE. OÙ ET QUAND TU VEUX.  🚀

Découvrez des exercices simples et efficaces avec des élastiques, que vous pouvez réaliser partout et en un minimum de temps. L'une des principales raisons pour lesquelles de nombreux pratiquants n'obtiennent pas de résultats est le manque de régularité. Avec nos exercices, pas besoin d'équipements encombrants ni de longues séances : profitez d'un programme sûr (sans risque de blessures) et facile à intégrer dans votre quotidien. En quelques minutes seulement, améliorez votre forme physique et atteignez vos objectifs. Prêt à commencer ? C'est parti ! 💪

Matériel nécessaire: élastiques de musculation. 

Exécutions: Il faut que l'élastique soit TOUJOURS TENDU, du début à la fin du mouvement, quelque-soit l'exercice effectué. 

1/ LES BRAS 💪

- 3 exercices.

- Mode classique : 10 répétitions. 3/4 séries. Puis passer à l'exercice suivant. 1minute de récupération entre les séries. 

• Mode j'ai pas le temps 🚀:  10 répétitions par exercices. Puis passer au suivant sans pause. Pendant 7 à 8 minutes. Grosse congestion sur ce mode 💪.
• Exemple sur les bras: 10 répétitions biceps curl, enchaîne direct 10 répétitions de biceps curl mains vers le bas, enchaine direct 10 répétitions de triceps, puis recommence 8 minutes sans pause. 

 

Exercice 1: Biceps curl

- Mise en place: Clippe un élastique à la barre, adapté à ta force. Glisse l'élastique sous tes pieds, mets déjà une tension dès le début du mouvement, puis attrape la barre, paumes de main vers l'avant.

- Mouvement: Amène la barre de tes hanches, jusqu'à ta poitrine. Garde le dos bien droit, épaules basses. Essaye de faire un mouvement lent. 

 

 

 

 

Exercice 2 : Même chose, mais paume de main vers le bas. 

 

 

 

Exercice 3: Extensions Triceps

- Mise en place: Bloque l'encrage porte. Fais passer dedans un élastique adapté à ta force. Saisis les extrémités de l'élastique. Garde le dos droit puis penche-toi en avant de 45 degrés. 

- Mouvement: Tu as juste à tendre les coudes, c'est à dire amener tes mains de ta poitrine vers tes hanches. 

 

 

 

2/ LE DOS

- Mode classique : 10 répétitions. 3/4 séries. Puis passer à l'exercice suivant. 1 minute de récupération entre les séries. 

- Mode j'ai pas le temps 🚀:  10 répétitions par exercices. Puis passer au suivant sans pause. Pendant 7 à 8 minutes. Grosse congestion sur ce mode 💪. 

2 exercices. 

 

Exercice 1: Rowing buste penché.

• Mise en place:  Clippe un élastique à la barre adapté a ta force. Glisse l'élastique sous tes pieds, mets déjà une tension dès le début du mouvement,  puis attrape la barre. Paumes de main vers l'avant ou l'arrière peu importe, tu peux alterner les 2. Voici une vidéo de la mise en place: 

 

• Mouvement: Tire sur la barre pour l'amener juste au dessus de ton nombril. Garde bien les épaules basses.

 

Exercice 2: Ecarts

- Mise en place: Saisis un élastique adapté à ta force par ses extrémités, paume de main vers le haut. Mets de la tension dès le début. Gardes les coudes tendus. Epaules basses.

- Mouvement:  Amène l'élastique sur ta poitrine, doucement, puis freine le retour. Tu dois sentir la contraction entre tes omoplates. Garde bien les épaules basses.

 

3/ LES EPAULES

3 exercices.

- Mode classique : 10 répétitions. 3/4 séries. Puis passer à l'exercice suivant. 1 minute de récupération entre les séries. 

- Mode j'ai pas le temps 🚀:  10 répétitions par exercices. Puis passer au suivant sans pause. Pendant 7 à 8 minutes. Grosse congestion sur ce mode 💪. 

 

Exercice 1: Elévation antérieur 

- Mise en place: Clippe un élastique adapté à toi aux poignées. Glisse l'élastique sous tes pieds puis attrape les poignées, paumes de main vers l'avant. Mets de la tension dès le début du mouvement sur l'élastique. 

- Mouvement: Amène les poignées de tes hanches, jusqu'au niveau de tes yeux. Garde le dos bien droit, épaules basses. 

 

 

 Exercice 2: Elévations latérales

- Mise en place: Clippe les 2 poignées à l'extrémité d'un élastique adapté à ton niveau. Glisse l'élastique sous tes pieds. Met de la tension dans l'élastique dès le départ. 

- Mouvement: Amène les poignées de tes hanches, jusqu'a environ 90 degrés d'angle d'épaules. Garde bien les épaules basses.

 

Exercice 3: Deltoïdes postérieurs 

Mise en place:  Bloque l'encrage porte et accroche une poignée à l'autre extrémité. Mets de la tension dès le début du mouvement.   

Mouvement: Amène la poignée vers l'extérieur, légèrement vers le bas. Garde bien les épaules basses et le coude tendu.   

3x10 répétitions. 

 

4/ LES PECTORAUX

2 exercices. 

- Mode classique : 10 répétitions. 3/4 séries. Puis passer à l'exercice suivant. 1 minute de récupération entre les séries. 

• Mode j'ai pas le temps 🚀:  10 répétitions par exercice. Puis passer au suivant sans pause. Pendant 7 à 10 minutes. Grosse congestion sur ce mode 💪. 

 exercice 1:  Pompes

- Mise en place: Pose tes main au sol, mets-toi sur la pointe des pieds ou les genoux si tu es moins avancé. Serre les omoplates et les abdos. 

- Mouvement: Amène ta poitrine en direction du sol, essaye de descendre au maximum. Puis tends les bras. 

 

 

Exercice 2: Cibler le haut des pectoraux. 

-Mise en place: Encrage porte, coincé dans la porte. Glisse un élastique de ton choix à l'intérieur. Clippe-le à la barre. Epaules basses.

- Mouvement:  Pousse la barre dans une direction au dessus de l'horizontale comme sur la vidéo. Garde les épaules basses et la poitrine sortie tout le temps du mouvement. 

 

5/ LES JAMBES

3 exercices.

- Mode classique : 10 répétitions. 3/4 séries. Puis passer à l'exercice suivant. 1 minute  de récupération entre les séries. 

- Mode j'ai pas le temps 🚀:  10 répétitions par exercices. Puis passer au suivant sans pause. Pendant 7 à 10 minutes. Grosse congestion sur ce mode💪. 

Exercice 1: Squat

Mise en place: Clippe un ou plusieurs élastiques à la barre. Glisse l'élastique sous tes pieds, écartés de ta largeur d'épaule environ. Puis mets-toi accroupi pour pouvoir poser la barre sur tes épaules comme sur la vidéo. 

Mouvement: quand tu es debout, barre sur les épaules:                               

• Serre tes omoplates 
• Griffe le sol avec tes orteils     
•  Puis amène tes fesses dans tes talons ( en fonction de ta souplesse)
• Ici, j'ai placé un banc comme repère, qui correspond à la souplesse de l'athlète. Tu peux en mettre ou non. 

 

 

 Exercice 2: Montée sur une seule jambe. 

- Mise en place: Utilise une chaise ou autre surface ou tu peut t'appuyer. 

- Mouvement: Tout simplement, monte sur cette chaise, dynamique pour monter, et essaye de freiner la descente ( essaye de mettre 2/3 secondes à descendre). 

 

Exercice 3: Fentes. 

Mise en place:  Debout, haltères dans la main ou un peu de poids si tu peux. 

Mouvements: Fais un grand pas vers l'avant, descends jusqu'a ce que le genou arrière touche presque le sol. Garde le regard loin devant pour éviter de te pencher en avant. 

4x 20 pas. ( 10 fentes par côté).

 

6/ Fessiers 

2 exercices. 

- Mode classique : 10 répétitions. 3/4 séries. Puis passer à l'exercice suivant. 1 minute  de récupération entre les séries. 

- Mode j'ai pas le temps 🚀:  10 répétitions par exercices. Puis passer au suivant sans pause. Pendant 7 à 10 minutes. Grosse congestion sur ce mode💪. 

Exercice 1: Hip trust

Mise en place:  Dos sur un support: banc, canapé, chaise, si possible qui est environ de la même hauteur que tes genoux. Clippe les élastiques à la barre.Pieds sur les élastiques, écartés de la largeur des épaules, barre sur les hanches. 

Mouvements: Lève les hanches en contractant les fessiers, jusqu'à avoir les genoux/hanches/épaules alignés. Mets de la tension dès le début du mouvement. 

3/4 séries de 10 répétitions

 

7/ Mollets

Mise en place: Débout, sur une seule jambe, une main en appui sur un mur. 

Mouvement: Mets-toi sur la pointe du pied, très lentement. 

Progression:  - Prends du poids dans une main. 

                       - Fais l'exercice sur le bord d'une marche pour que ton talon puisse                                     descendre plus bas, et ainsi avoir plus d'amplitude de mouvement.           

4x20 répétitions. 30 secondes de récupération entre les séries.        

Si tu as des questions sur les mouvements, n'hésite pas à nous contacter:                                  contact@kine-pro.com On se fera un plaisir de te répondre.