Santé Basique: Les bases de la meilleurs santé de ta vie.
Présentation du Programme santé basique.
Concept : Découvrez nos programmes conçus pour améliorer votre condition physique, quel que soit votre niveau initial. La sédentarité a causé trop de dégâts. Il est temps de prendre les choses en main.
- Pour qui ?
- Débutants : Ceux qui souhaitent acquérir les bases d'une bonne condition physique. Interdit de descendre en dessous.😊
- Sportifs : Ceux qui se blessent souvent, ou mieux, ceux qui souhaitent prévenir les blessures.
-
Sédentaires : Ceux qui veulent soulager les douleurs liées au mode de vie sédentaire et au vieillissement, telles que :
- Les douleurs de la colonne vertébrale
- Les problèmes d’épaule, de genou, hanche..
- Les tendinites diverses
-Quand ? Idéalement 2 fois par semaine
-Temps du circuit ? Environ 40/45 minutes
- Matériel nécessaire ? Pack santé
Déroulé de séance :
| Catégorie | Exercice | Détails |
|---|---|---|
| 1/ Auto-massage | Dos | Balle de 12cm. |
| 2/ Mobilité | Étirement canapé | Étirement psoas/quadriceps |
| Sprinter | mobilité corps entier | |
| Accroupi | Mobilité globales des jambes | |
| Extension thoracique | Mobilisation de la colonne | |
| chandelier | mobilité épaules | |
| 3/ Renforcement jambes | Montée sur chaise | 3 séries de 10 répétitions |
| Chaise | 3 séries de 30 secondes | |
| 4/ Renforcement haut | Tirage avec élastique | 3 séries de 10 répétitions |
| Pompes | 3 séries de 10 répétitions | |
| 5/Abdominaux | Gainage latéral/Ponts | 3 tours |
1/ Automassage: 3/5 minutes.
- Mise en place: Contre un mur, place une balle de massage entre toi et le mur, puis appuis-toi plus ou moins sur la balle. Attention: Plus tu mets de poids sur la balle, plus cela fera mal. Sans provoquer trop de douleur, il faut que ça soit quand même inconfortable.
- Mouvement: Fais des mouvements très lents, de haut en bas, puis de gauche à droite pour balayer toutes les zones douloureuses et pour les détendre: Epaules, milieu et bas du dos. Pense à faire les 2 côtés de la colonne.
2/ Mobilité. 7/10 minutes: 4 exercices
Etirement psoas/Quadriceps ( l'avant de la cuisse). 45 sec par côté.
- Mise en place: Aussi appelé étirement canapé, pose le pied sur n'importe quelle surface élevée (un canapé par exemple), comme sur la vidéo. Garde le dos droit et regarde devant.
- Mouvement: Amène ta fesse le plus proche possible de ton talon. Tu dois sentir l'étirement sur l'avant de ta cuisse. Tiens 45 secondes par côté.
Etirement Sprinter: 10 répétitions par coté
- Mise en place: A genou, placer un pied devant. Poser les mains côté intérieur du pied avant, puis tendre la jambe arrière. Cf vidéo.
- Mouvement: Essaie de descendre ton bassin le plus possible, tout en amenant ton bras vers le plafond puis sous ton bras d'appui. 10 répétitions de chaque côté.
Position statique accroupi : 2x30 secondes
Essaie de maintenir une position accroupi en gardant le dos droit. Tu peux, comme sur la vidéo, utiliser un appui pour te stabiliser. Essaie juste d'amener tes fesses sur tes talons.
Extension thoracique: 1 minute
- Mise en place: Sur le dos, place un rouleau de massage vers la zone de tes omoplates.
- Mouvement: Fais doucement rouler le rouleau le long de ta colonne. Respire doucement. Garde les fesses en contact avec le sol. Garde ta tête entre tes bras et regarde le plafond.
3/ Renforcement Jambes: 2 exercices
- Montée sur 1 jambe: 10 répétitions par jambe, 3 séries.
- Mise en place: Utilise une chaise ou autre surface ou tu peux t'appuyer. Plus c'est haut, plus c'est difficile.
- Mouvement: Tout simplement, monte sur cette chaise, dynamique pour monter, et essaie de freiner la descente ( c'est bien plus difficile que de se laisser tomber 😊).
3x10 répétitions. 1 minute de récupération entre les séries.
Chaise: 3 series de 30 secondes
Position assis contre un mur. Plus tu descends, plus c'est difficile. Adapte à ton niveau ou tes douleurs. Niveau expert: Relève les orteils comme sur la vidéo 💪
4x30". 30 secondes de récupération entre les séries.
4/ Renforcement haut du corps. 2 exercices.
Tirage: 10 répétitions, 3 fois
-Mise en place: Coince l'encrage porte dans la porte. Fais passer à l'intérieur un élastique adapté à ta force. Clippe la barre. Recule d'un pas pour mettre l'élastique en tension.
- Mouvement: Amène l'élastique vers ta poitrine, doucement, puis freine le retour. Tu dois sentir la contraction entre tes omoplates. Garde la poitrine sortie et les épaules bien basses.
3x10 répétitions. 1 minute de récupération entre les séries.
Pompes. 10 répétitions, 3 series
- Mise en place: Pose tes mains au sol, mets-toi sur la pointe des pieds ou les genoux si tu es moins avancé-e. Serre les omoplates et les abdominaux.
- Mouvement: Amène ta poitrine en direction du sol, essaie de descendre au maximum. Puis tends les bras.
3x10 répétitions. 1 minute de récupération entre les séries.
5/ Renforcement Abdominaux, 2 exercices
Gainage latéral: 20 secondes par côté,3 fois
- Mise en place: sur le côté, en appui sur ton coude hanche et genou.
- Mouvement: Lève juste tes hanches, bras tendus vers le plafond. Pense à bien aligner le bloc épaules/Hanches/genoux.
3x20". Pas de récupération.
- Ponts: 10 répétitions, 3 fois
- Mise en place: sur le dos, genoux pliés.
- Mouvement: Lève doucement les hanches, jusqu'à avoir les épaules/hanches/genoux alignés. Puis reviens doucement à la position initiale.
3x10 répétitions. 1 minute de récupération entre les séries.
IMPORTANT:
- Fais le circuit deux fois par semaine.
- Vas marcher régulièrement ( au moins 7000 pas par jour).
Si tu as des questions sur les mouvements, n'hésite pas à nous contacter: contact@kine-pro.com On se fera un plaisir de te répondre.