La tendinite d'Achille en course à pied.

 

Tendinite d'Achille chez les Coureurs : Comment S'en Sortir et Reprendre la Course

 

Introduction : La Tendinite d'Achille, un Problème Fréquent chez les Coureurs

Salut les coureurs ! La tendinite d'Achille est l'une des blessures les plus courantes chez ceux qui passent des kilomètres sur la route ou les sentiers. Cette douleur lancinante à l'arrière de la cheville peut transformer ta passion pour la course en un véritable cauchemar. Heureusement, il existe des moyens de s'en sortir et de reprendre l'entraînement sans douleur. Dans cet article, on va explorer les causes spécifiques de la tendinite chez les coureurs, comment la traiter, et surtout, comment prévenir sa réapparition.   

Si tu es intéressé, j'ai mis en ligne un protocole pour les tendinites d'achille en course à pied. 

Étape 1 : Comprendre la Tendinite d'Achille chez les Coureurs

La tendinite d'Achille survient souvent à cause d'une surcharge répétée du tendon. Pour les coureurs, cela se produit généralement lorsque tu augmentes soudainement ton volume de course, changes de type de terrain ou incorpores des séances plus intenses (comme les sprints ou les côtes) sans une préparation adéquate. Le tendon d'Achille est très sollicité lors de la propulsion du pied au sol, et toute surcharge ou mauvaise technique peut entraîner une inflammation et une douleur.

Les Causes Fréquentes pour les Coureurs :

• Augmentation rapide du kilométrage : Passer de 20 km par semaine à 40 km peut déclencher une surcharge.
• Entraînements en côte ou sprints sans échauffement adapté : Ces exercices demandent un effort intense du tendon d'Achille.
• Changement de terrain : Passer du tapis de course aux sentiers ou au bitume sans transition peut aussi être un facteur déclencheur.

 

Étape 2 : Adapter Ton Entraînement - Le Bon Équilibre

La clé pour guérir de la tendinite d'Achille est la gestion de la charge. Tu dois apprendre à écouter ton corps et à reconnaître les signes avant-coureurs de la surcharge. Si tu ressens une douleur au niveau du tendon (surtout le matin ou au début d'une course), c'est un signal qu'il faut ajuster ton entraînement.

Faut-il Arrêter de Courir ?

Non, tu n'as pas forcément besoin d'arrêter complètement. Le repos total peut affaiblir le tendon, ce qui rendra la reprise encore plus difficile. L'idée est de réduire la charge et d'éviter les exercices qui aggravent la douleur. Voici quelques ajustements à considérer :

• Réduis ton volume de course : Diminue la distance hebdomadaire de 30 à 50 %.
• Évite les entraînements en côte et les sprints : Pour l'instant, reste sur du plat.
• Ajoute des séances de cross-training : Natation, vélo ou elliptique sont des alternatives idéales pour maintenir ta forme cardio sans surcharger le tendon.

Étape 3 : Faut-Il Étirer ou Non ? Pas Si Vite !

Pour beaucoup, le réflexe est de vouloir étirer le tendon d'Achille douloureux, mais attention, cela peut empirer la situation. L'étirement peut provoquer une compression supplémentaire sur le tendon, aggravant l'inflammation, surtout pour les coureurs qui ont une tendinite au niveau de l'insertion du tendon sur le talon.

Que faire à la place ?

• Masser les muscles du mollet avec un rouleau de massage pour soulager les tensions sans étirer directement le tendon.
• Travaille la mobilité de la cheville avec des exercices de mobilisation douce, comme les étirements dynamiques (plutôt que statiques).

Étape 4 : Programme de Réhabilitation pour Coureurs - Commencer par les exercices Isométriques 

 

Si tu veux soigner ta tendinite et reprendre la course plus vite, il va falloir passer par la case renforcement musculaire. Les exercices isométriques sont une bonne première étape pour calmer la douleur et renforcer le tendon. Ils consistent à contracter les muscles sans mouvement, ce qui permet de solliciter doucement le tendon sans aggraver l'inflammation.

Exercice : Élévation des talons isométrique

• Positionne-toi sur la pointe des pieds, sans bouger, et maintiens cette position pendant 45 secondes.
• Répète cet exercice 5 fois, avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.
• Commence par le faire 2 à 3 fois par jour.

Étape 5 : Renforcer le Tendon avec des Exercices 

Une fois la douleur initiale calmée, il est temps de renforcer le tendon d'Achille pour qu'il puisse supporter à nouveau les efforts de la course. Les exercices isotoniques sont parfaits pour cela car ils permettent de travailler sur toute l'amplitude du mouvement, avec une montée et une descente contrôlées.

Exercice recommandé : Extensions de mollet debout et assis

• Extensions debout : Pour travailler le gastrocnémien (grand muscle du mollet). Effectue-les avec un poids pour augmenter la difficulté.
• Extensions assises : Pour cibler le soléaire, le muscle sous-jacent au gastrocnémien, souvent négligé.
• Progression lente et lourde (HSR) : 3 secondes pour monter, 3 secondes pour descendre. 4 séries de 10 répétitions, en augmentant progressivement le poids.

Étape 6 : Retour Progressif à la Course avec les Exercices Plyométriques

Lorsque tu commences à te sentir plus fort et que la douleur diminue, il est temps de réintégrer des exercices de type plyométrique. Ce sont des exercices qui utilisent le tendon comme un ressort, comme lorsque tu cours.

Commence par des petits sauts répétitifs, puis augmente la hauteur. Passe progressivement à des exercices plus intenses comme des sprints courts, de la corde à sauter.

Astuce : Note tes sessions d’entraînement et observe comment ton tendon réagit après chaque séance. S’il y a une augmentation de la douleur, ajuste le volume ou l’intensité.

Prévention : Comment Éviter la Tendinite d’Achille à l’Avenir

Pour prévenir le retour de la tendinite, voici quelques conseils spécifiques pour les coureurs :

• Augmente ton kilométrage progressivement (pas plus de 10 % par semaine).
• Échauffe-toi et étire-toi de manière dynamique avant chaque course, et fais du renforcement régulier des mollets.
• Intègre du cross-training pour varier les charges sur ton tendon et prévenir la surcharge.

 

Conclusion : Patience et Progression, les Maîtres-Mots du Coureur Blessé

La tendinite d'Achille peut être frustrante, surtout pour les coureurs passionnés. Mais avec de la patience, une gestion attentive de ta charge d'entraînement et un programme de renforcement adapté, tu peux revenir plus fort. N'oublie pas de progresser lentement et d'écouter ton corps. Et surtout, si la douleur persiste, consulte un professionnel du sport qui pourra t’aider à établir un plan de rééducation personnalisé.

Bonne chance et bon courage pour la rééducation, et surtout, ne perds pas de vue ton objectif : retrouver la joie de courir sans douleur !

 

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